Robin's hersenspinsels

Wat te doen als je bij tijd en wijlen van die gedachtes over trainen en voeding door je hoofd hebt spoken, maar je hebt geen tijd om er een speciale FAQ voor te maken?
Dan maak je een nieuw topic met de naam 'hersenspinsels' waarin je die losse vlagen kan dumpen
De komende tijd zal ik trouw een dagelijks hersenspinseltje in dit topic dumpen, gewoon, omdat het kan Bij deze de eerste spinseltjes die vandaag in me opkwamen. Heb je er iets over te vertellen of op aan te merken? Roept u maar. Heb je zelf een losse flodder? Dump maar neer!

-Leuk weetje: mannen zetten in verhouding tot vrouwen sneller spiermassa aan in het bovenlichaam, maar vrouwen zetten in verhouding tot mannen sneller spiermassa in het onderlichaam. Het verhaal van ‘vrouwen worden niet breed omdat ze geen testosteron aanmaken’ is heel simpel gedachte meuk; alsof testosteron de enige factor voor spiergroei is. Misschien dat heel veel van mijn vrouwelijke klanten die spiermassa aanzetten stiekem gewoon jongetjes zijn?
-Doe je cardio na de krachttraining. Dat lijkt zo’n beetje algemeen aangeraden te worden want, ‘na je training zijn je glycogeenvoorraden en bloedsuikerspiegel op zijn laagst en zal het lichaam dus eerder vet gaan verbranden’. Met andere woorden, je gaat proberen water uit een lege put te scheppen? Na je krachttraining schreeuwt je lichaam om voedingsstoffen voor herstel maar in plaats van deze aan te vullen ga je ze gewoon nog verder uit proberen te putten?
-Omdat de ‘pro bodybuilders dit en dat doen’ hoeft het niet voor een Jan Modaal zoals jij te werken. De ‘pro bodybuilders’ hebben een hele medicijnkast door hun aderen lopen dus die kunnen hun lichaam iets anders belasten dan Sportschool Sjakie die het van zijn broodje pindakaas en eiwitshake moet hebben.
-Als je bij het squatten last van je rug krijgt, en een instructeur durft je ter vervanging de Leg Press voor te schrijven, sla hem dan hard in zijn gezicht. Iedereen die last heeft van zijn rug dient vooral zo dicht mogelijk bij een accordeon-structuur als een Leg Press uit de buurt te blijven. En waarschijnlijk is de instructeur in kwestie ook gewoon te lui om je de juiste techniek achter een Squat te leren.
-Als je goed advies over je training wilt hebben, moet je vooral NIET naar een aan fitness en bodybuilding gewijde Hyves gaan.

Interessant, dit ga ik in de gaten houden.

Het is dus slecht voor je als je na krachttrainig cardio gaat trainen? kan je dat nog iets verder uitleggen?

Als je je krachttraining hebt uitgevoerd zoals het hoort, ben je na afloop behoorlijk kapot en staat je glycogeenvoorraad alweer een flink stuk dichter bij de nul (brandstoffen zijn er doorheen gejaagd). Het idee is dat door vervolgens cardio te gaan doen, het lichaam sneller vet zal aanspreken omdat de andere brandstoffen waar het normaal naar zou grijpen een stuk minder voor handen zijn. Zo werkt het dus niet.
Vetverbranding gaat niet zonder koolhydraat/glycogeenverbranding. Als er niet voldoende koolhydraten voor handen zijn, dan stapt het lichaam over op een andere energiebron die snel beschikbaar is: eiwitten. En laten dat nou net de voedingsstoffen zijn waar ons lichaam na een krachttraining om schreeuwt. Dus, het is eigenlijk water uit een lege put proberen te scheppen en daarmee de put beschadigen.
Ik snap niet dat je na krachttraining ook nog eens wilt gaan verbranden. Iedereen met een beetje know-how van herstel na de training weet toch dat je na krachttraining je reserves weer aan moet vullen voor herstel? Dan weet je toch al dat het niet samen gaat? Cardio/condtionele activiteit heeft een catabolisch karakter, dat wil zeggen dat het spierafbraak bevordert. Als je spieren wilt behouden of aankomen doe dan je cardio op aparte trainingsdagen of evt. voor de krachttraining, maar nooit erna.
Ik had het trouwens laatst nog met zo'n typische sportschoolbeer over dit onderwerp. Had hem hetzelfde verteld als wat ik hier boven vertel, maar nee, 'in de Muscle & Fitness stond dat je cardio na je krachttraining moet doen en zij zullen het wel weten'. Nou ja, als mensen een tijdschrift vol opgespoten bodybuilders en schimmige supplementenadvertenties serieuzer nemen dan jou ben je natuurlijk snel uitgepraat. Helaas voor de beste man, maar wel een beetje volgens mijn verwachting, resulteerde zijn sprintjes op de crosstrainer na zijn krachttraining met de loop der weken in een verlies van kracht en een vetverpcentage wat maar steeds hoger begon uit te vallen...

Hersenspinseltje van vandaag: het advies om bij oefeningen als Squats en Leg Press nooit je knieën voorbij je tenen te laten komen is misschien ietsje vriendelijker voor je knieën, maar verplaatst wel veel meer stress naar de heupen en onderrug. Vraag me af hoeveel je aan gezonde knieën hebt als je door de pijn in je rug je bed niet uit kunt komen.
Sowieso word de knie altijd als de 'kneus' van het onderlichaam gezien, terwijl het eigenlijk gewoon de mankementen van onze zwakke, stijve heupen en enkels op moet vangen. De knieën zijn gewoon vaak op de verkeerde plaats en de verkeerde tijd. Maak de enkels en heupen beter belastbaar (mobieler, sterker, beter functioneren) en de knieën kunnen nog een aardig stuk voorbij de tenen komen.

Ook nog even over het "cardio na krachttraining"-verhaal: mij (ons) werd bij de fitnesscursus inderdaad ook verteld om na het fitnessen nog even te gaan fietsen om het bloed wat harder door het lichaam te pompen en zo de afvalstoffen die zich in je spieren opgehoopt hebben af te voeren (of iets van die strekking).

Nou gaat dat dus wel over een beginnerscursus fitness. Van mezelf kan ik met een gerust hart zeggen dat ik (ook mede door m'n schouderblessure) niet bepaald tot het uiterste ga bij het fitnessen (ik weet ook niet in hoeverre een beginnerssschema fitness en krachttraining ook echt hetzelfde zijn?); en dat werd voor het eerste half jaar ook nog niet aangeraden. Zelf doe ik momenteel een klein uur "oefeningetjes" (voornamelijk oefeningen die ik van de fysiotherapeut heb gekregen).

Kan ik m'n kwartiertje fietsen in 't vervolg beter aan 't begin van de training doen? Is 't verhaal van "cardio voor het afvoeren van afvalstoffen" bullshit, of zit er wel iets in?

Er zit natuurlijk wel een verschil tussen 'fitness' en 'krachttraining'. Als je uitgaat van iemand die aan zijn of haar algemene fitheid wilt werken en een beetje met andere 'fitnessers' wil socialiseren dan hoef je er ook niet vanuit te gaan dat dit iemand is die zichzelf helemaal kapot traint. Hetzelfde geld als je bij een fysio loopt die je wat revalidatieoefeningen laat doen. Cardio na de training kan dan geen kwaad, maar om dat dan met het idee van 'melkzuur afvoeren' te doen? Het is nou niet dat je na een uurtje op je gemak fitnessen tot de nok toe vol melkzuur gevuld bent. Dat is juist eerder als je stevig hebt lopen krachttrainen, waarna je naar mijn mening dus sowieso geen cardio meer zou moeten doen.
Het klopt overigens wel dat de verhoogde doorbloeding veroorzaakt door bijv. cardio (maar ook net zo goed door massages op een trilplaat) melkzuur sneller kan afvoeren, dus het idee is op zich goed. Maar of het ook echt nodig is? Melkzuur word binnen afzienbare tijd door het lichaam zelf weer afgebroken dus je zal er sowieso nooit lang last van hebben, en spierpijn valt dan ook niet aan ophoping van melkzuur te wijten.
Ik ben ook eigenlijk van mening dat verzuring een indicatie is om vooral GEEN cardio na de krachttraining te gaan doen.

Ah, thanks! Kwartiertje fietsen na afloop doe ik eigenlijk voornamelijk omdat 't wel lekker is om effe flink te zweten (wat natuurlijk al veel zegt over mijn fitness-niveau )

Hersenspinseltje van vandaag:
Als je naar de sportschool gaat om 'groot en sterk te worden', ga dan alsjeblieft niet ronduit lopen ouwehoeren met mensen, af en toe naar de koffie-corner/bar voor een lekker bakkie tussendoor, even snel een belletje plegen tussen de setjes door en fantaseren over dat lekkere wijf wat net voorbij komt wandelen. Concentreer je volledig op je training! Mensen zullen je misschien niet sociaal/arrogant/saai of wat dan ook vinden, maar zet een mp3-speler op je kop, werk je sets met opperste concentratie af en hou in je rustpauzes je ogen op niets anders de wijzers van de klok zodat je precies je rust pakt. Je kan nog zo'n superdeluxe schema met superspeciale isolatie-oefeningen afwerken maar dat levert bar weinig resultaat als je gewoon niet hard traint!

Hersenspinseltje van vandaag:
de rug word door veel sportschoolgangers verwaarloost. Vaak doen ze dit niet eens bewust, sterker nog, veel werken net zoveel rugoefeningen af als dat ze voor borst of armen doen maar toch blijft de rug altijd wat achter. Waarom? Omdat je rug eigenlijk uit drie delen bestaat: de buitenste rugspieren (latissimus dorsi, of 'vleugels'), de middenrug spieren (tussen de schouderbladen, de rhomboidius en trapezius) en nog de onderrug (erector spinae). Deze spieren horen allemaal bij de rug, maar de oefeningen die we ook onder die noemer doen (zoals optrekken, roeien en rugstrekken) pakken allemaal een ander deel aan en de overlapping tussen de verschillende rugspieren is bij die oefeningen niet bijster groot.
-Alles wat je verticaal naar beneden trekt, zoals lat pulldowns en optrekken (uiteraard ga je dan naar boven maar de beweging is eigenlijk hetzelfde) is voor de buitenste rugspieren;
-Alles wat je horizontaal richting je buik trekt, zoals seated rows en dumbell/barbell rows (dan trek je natuurlijk omhoog, dus verticaal maar ten opzichte van je buik kan je dat als horizontaal zien) is voor je middenrugspieren;
-Alles waarbij je tegen een weerstand in de rug strekt, zoals back extensions of lower back machines is voor de onderrug.

Stel je doet 4 oefeningen borst: bankdrukken, flyes, incline dumbell press en cable cross overs. Dan heb je met die 4 oefeningen gewoon borst, borst, borst en borst. Wel onder een andere hoek, maar je borst is eigenlijk maar een lap spier waar je weinig kanten mee op kunt.
Stel dat je nu 4 oefeningen rug doet, en daarbij dus wel rekening houd met verschillende bewegingen: optrekken, dumbell rows, seated rows en back extensions. Dan heb je met die 4 oefeningen buitenste rugspieren, middenrug, middenrug en onderrug. Inderdaad, ten opzichte van je borst waar je maar een kant mee op kan te weinig oefeningen voor de verschillende spiergroepen.
De suggestie is dan ook: pak eens twee dagen rug in de week. De eerste dag train je de buitenste rugspieren en onderrug, dus dat zou bijv. uitkomen op optrekken, lat pulldown, standing straight arm pullovers en back extensions. De tweede dag train je de middenrug, wat uit zou komen op barbell row, dumbell row en seated cable row. Er vanuit gaande dat er ergens in het schema ook nog iets van deadliften zit wat ook de rug flink belast. Met zo'n schema hoef je eigenlijk ook meteen geen biceps meer te pakken, die worden immers al flink afgeranseld bij de rugoefeningen.
En mocht iemand nu roepen: jaaaaa maar dan overtrain je de rugspieren schaam je slecht advies @#$!!&%$... Nee. Ik heb nog NOOIT, in al die tijd dat ik al in sportscholen rondloop, iemand gezien met overtrainde rugspieren. De eerste die me een voorbeeld aandraagt mag voortaan dit forumgedeelte moderaten!

Wow dat is wel nieuw voor mij over die 3 rugspieren.
Weet je misschien oefeningen die je gewoon thuis zou kunnen doen voor deze 3 spieren?
Leg raises zijn al voor je onderrug neem ik aan? Dat is de enige die ik pak.
Ik denk ook wel dat ik weet wat je bedoelt met die 'vleugels'. Door stoten train ik dat ook geloof ik.

De Leg Raises die ik in mijn hoofd heb zijn niet specifiek voor de onderrug maar eerder voor de bilspieren. Voor de onderrug kan je thuis nog back extensions op een gymbal of vloer doen, en voor de buitenste rugspieren optrekken, maar voor de rest kan je thuis, d.w.z. met je eigen lichaamsgewicht, wat betreft je rug eigenlijk niet zoveel kanten op. Een setje dumbells of een abbonement op de sportschool is dan toch wel vereist. Bij stoten train je de meer de spieren aan de voorkant van je lichaam, bij trekken (zie bijv. Judo) de achterkant (dus rugspieren).

Hersenspinseltje van vandaag, naar aanleiding van de nieuwe RingSports waarin een Vraag en Antwoord rubriek voor krachttraining staat. Iemand vroeg wat hij kon doen aan de pijn in zijn polsen bij een barbell curl. Als antwoord kreeg hij de oefening te doen met een EZ-bar (gekromde stang) of dumbells. Om daar nog wat aan toe te voegen:
-Ga niet te hard in de stang lopen knijpen; laat je de stang wat losser vast dan geeft dat al veel meer speling wat betreft je polsen.
-Hou je polsen recht, en ga ze niet knikken.

Zo an sich een beetje schaars hersenspinseltje, dus daarom nog wat leuke aanvullende informatie:
-Scans en testen hebben uitgewezen dat we de meeste spiervezels in de biceps worden betrokken bij Incline Dumbell Curls en Preacher / Scott Curls. Handige info om te weten dunkt me.
-Voor de barbell-verslaafden: hoe breder je bij barbell curls een stang vastpakt, hoe meer het accent op de binnenkant van de biceps komt (de biceps heeft eigenlijk twee koppen die over elkaar lopen). Hoe smaller je vastpakt, hoe meer het accent op de buitenkant van de biceps komt te liggen.
-Pak ook eens bicepsoefeningen met een hamergreep (duimen omhoog) of omgekeerde greep (handpalmen omlaag). Dit om de onderarmen te kunnen trainen. Het ziet er namelijk niet uit als je enorme biceps hebt, met daaronder een stel tandenstokers

Hersenspinseltje van vandaag:
ik snap niet waarom mensen op snelkracht trainen via 'stangoefeningen' zoals bankdrukken en squats. Waarom ik dat niet snap? Omdat ons lichaam de begijpelijke gewoonte heeft om een snelle beweging uit zichzelf af te remen om zo een klap op de gewrichten tegen te kunnen houden. Dat wil zeggen, dat hoe meer we snelkracht trainen via bijv. bankdrukken, hoe meer we onze spieren inprenten zich in te houden bij het leveren van snelkracht. En dus leren af te remmen i.p.v. sneller te worden (deacceleratie). Kortom, geen snelkracht trainen via stangoefeningen!

Ohhhh ok dan, maar dat je dan geen gekke apparaten hoeft te gebruiken bedoel ik.
Voor de trapezius staan op wikipedia wel wat aardige oefeningen, maar hoe train je dan de musculus rhomboideus dan precies?

Ohhhh ok dan, maar dat je dan geen gekke apparaten hoeft te gebruiken bedoel ik.
Voor de trapezius staan op wikipedia wel wat aardige oefeningen, maar hoe train je dan de musculus rhomboideus dan precies?

boven ben ik.
Zouden one-arm dumbell rows/dumbell shrugs? goed zijn?

Met Dumbell Rows, met iedere roeibeweging trouwens, train je idd je rhomboidius. Shrugs trainen voornamelijk de trapezius, tenzij je ze liggend zou doen en je concentreert op het naar binnen trekken van je schouderbladen.

Hersenspinseltje van vandaag...
De mensen die het hardste roepen dat ze 'Personal Trainers' zijn, weten vaak het minste. Tot zover die wijsheid.
Een ander dingetje: waarom is het tegenwoordig in de mode om al je krachtoefeningen op een Swiss Ball / gymbal uit te voeren. Oh ja, vanwege het gebrek aan stabiliteit wat dwingt je meer spieren te 'gebruiken', door deze onbewust aan te spannen om niet van die bal af te lazeren. Beter voor de coördinatie, yeah baby! Functionele training noemen ze dat in fitnesskringen. Tja... Als je echt functioneel op coördinatie wilt trainen dan kan je net zo goed op een been gaan staan of, beter nog, oefeningen als lunges uitvoeren. Dat lijkt me namelijk veel functioneler dan op een bal liggen om oefeningetjes op uit te voeren. Ik heb persoonlijk veel meer aan een goede balans als ik me op twee benen door het leven beweeg en niet als ik in bijv. mijn bed lig te ronken.
Punt is, die 'oefeningen op de bal' worden door veel 'Personal Trainers' voorgeschreven dus het zal wel effectief en natuurlijk 'hip' zijn. Het jammere is alleen dat oefeningen die op de bal gedaan worden nooit zo zwaar als normaal gedaan kunnen worden. Wat betekent dat het hele principe van 'overload', wat er min of meer vanuit gaat dat je spieren steeds meer gewicht moet laten verzetten om ze te stimuleren om sterker en groter te worden, van tafel word geschoven. Met andere woorden, leuk dat je aan je balans en coördinatie werkt maar sterker danwel gespierder word je er echt niet door...

Haha, dat klinkt wel als taiji

Hersenspinseltje van vandaag:

Leuk testje! Pak in beide handen een pen en laat je armen gewoon langs je lichaam hangen. Nu, meteen, niet bij nadenken, gewoon doen en niet verder lezen voordat je dit gedaan hebt.

Als je naar beneden kijkt, en de punten van de pennen wijzen recht naar voren dan hoef je je geen zorgen te maken over slechte houding.
Wijzen ze een klein beetje naar binnen, dan duid dat op licht naar binnen gedraaide schouders en zou ik door willen verwijzen naar het topic over rotator cuff training.
Wijzen ze heel erg naar binnen, dan MOET je heel snel het topic over rotator cuff training gaan lezen!

En als ze lichtjes naar buiten wijzen?

Dan ben je een freak of nature

Mwah is op zich niet heel erg, maar kan wel een indicatie zijn dat je meer borst mag trainen omdat die nu achtergesteld lijken aan de rugspieren.